Mengurangi porsi makan tidak selalu otomatis membuat asupan energi menjadi rendah. Seseorang masih bisa mengonsumsi kalori cukup besar bila pilihan makanannya padat kalori atau mengandung banyak bahan tambahan.
Hal ini penting bagi orang yang sedang berusaha menjaga maupun menurunkan berat badan. Perhitungan defisit kalori tidak cukup dilakukan dengan melihat ukuran piring atau jumlah gelas minuman yang dikonsumsi.
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menjelaskan kebutuhan kalori harian setiap orang pada dasarnya berbeda. Berat badan dapat dipakai sebagai gambaran umum, tetapi tinggi badan, kondisi kesehatan, dan aktivitas fisik tetap perlu diperhitungkan.
Menurut dr Yaze, kebutuhan energi laki-laki secara umum berada di kisaran 30 sampai 35 kkal per kilogram berat badan. Pada perempuan, perkiraan umumnya berkisar 25 sampai 30 kkal per kilogram berat badan.
Perhitungan tersebut menunjukkan bahwa angka kalori harian bukanlah angka yang sama untuk semua orang. Orang yang rutin berolahraga atau berstatus atlet dapat memiliki kebutuhan berbeda dibandingkan orang dengan aktivitas biasa.
Contohnya, berat badan 60 kg dengan patokan 30 kkal per kilogram menghasilkan kebutuhan sekitar 1.800 kkal dalam sehari. Total tersebut kemudian perlu dibagi ke dalam seluruh makanan dan minuman yang dikonsumsi sepanjang hari.
Porsi Sama, Kalori Bisa Jauh Berbeda
Ukuran porsi yang terlihat serupa dapat menyimpan jumlah kalori yang sangat berbeda. Komposisi lauk, cara pengolahan, kuah, saus, serta tambahan pemanis dapat mengubah total energi dalam satu kali makan.
| Contoh Makanan | Komposisi yang Disebutkan | Perkiraan Kalori |
|---|---|---|
| Nasi Padang | Nasi, rendang, kuah santan, sambal | 600-650 kkal |
| Nasi rumahan atau nasi campur | Nasi, sayuran, ikan, tahu, tempe | 400-450 kkal |
Perbandingan itu memperlihatkan selisih kalori yang cukup besar meski keduanya sama-sama berupa satu porsi nasi. Kuah santan dan pilihan lauk seperti rendang dapat membuat asupan energi lebih tinggi dibandingkan menu dengan sayur, ikan, tahu, dan tempe.
health.detik.com juga mengutip penjelasan dr Yaze mengenai contoh alpukat kocok yang ditambah creamer atau susu kental manis. Mangkuk dengan ukuran sama belum tentu setara kalorinya dengan semangkuk salad.
Kenapa Mengurangi Porsi Belum Tentu Cukup
Mengurangi jumlah makanan memang dapat menekan kalori yang masuk, tetapi hasilnya bergantung pada makanan yang dipilih. Setengah porsi nasi goreng, misalnya, tetap dapat memberikan kalori besar karena jenis hidangannya.
“Tetap aja tergantung nih, sama kayak tadi porsinya udah sedikit, tapi ternyata yang dimakan adalah nasi goreng setengah porsi, ya sama aja, pasti lebih besar dong kalorinya,” kata dr Yaze. Karena itu, ukuran porsi perlu dibaca bersama komposisi makanan tersebut.
Prinsip serupa berlaku pada minuman. Kopi yang tinggal setengah gelas tidak serta-merta rendah kalori apabila masih memakai creamer dan gula aren.
“Udah ngurangin, udah ngerasa minum kopi udah setengah gelas, tapi sebenarnya ternyata masih ada creamer-nya, gula arennya, ya tetap aja kalorinya akan besar walaupun porsinya udah dipotong,” jelas dr Yaze. Bahan tambahan dapat menjadi bagian penting dalam menghitung total kalori harian.
Hal yang Perlu Dilihat Saat Mengatur Kalori
Pengaturan kebutuhan kalori harian perlu melihat jumlah makanan sekaligus jenis dan komposisinya. Pilihan kuah, pemanis, creamer, susu kental manis, serta lauk yang menyertai makanan dapat memengaruhi hasil perhitungan.
Aktivitas fisik juga menjadi pembeda karena kebutuhan energi orang yang sering berolahraga tidak selalu sama dengan orang lain. Kondisi kesehatan turut disebut sebagai faktor yang membuat kebutuhan kalori tidak bisa disamaratakan.
Dengan demikian, memotong porsi dapat menjadi salah satu langkah, tetapi bukan satu-satunya ukuran untuk menilai asupan energi. Memperhatikan seluruh isi makanan dan minuman membantu perhitungan kalori dilakukan lebih sesuai dengan kebutuhan masing-masing.
